NGF Senioren Fysiek

In opdracht van de Nederlandse Golf Federatie heeft inspanningsfysioloog Wim van Lier speciaal voor senioren een fysiek programma ontworpen. Aan de ene kant richt dit programma zich op loskomen, aan de andere kant op conditie.

Onderstaand allerlei oefeningen die ondersteund worden met film.

1 - Schoudergordelbewegingen (Senioren)
Driving Range. Stok aan uiteinden vasthouden en armen gestrekt boven het hoofd brengen. Schouders heen en weer bewegen in de richting van de strekking van de armen. Armen maken cirkelbeweging richting horizontaal.

2 - Romprotatie en armzwaai brede en smalle greep
Senioren. Driving Range. Schouderlijn draait met armzwaai om het lichaam. Stok afwisselend breed en smal vastpakken.

3 - Schoudermobilisatie statisch (Senioren)
Driving Range. Deze video behoeft geen tekstuele bijdrage. Kijken!

4 - Heupmobilisatie dynamisch (Senioren)
Thuis. 1. Gebogen beenzwaai, 2. Bekken voor- en achterover kantelen.

5 - Zijwaarts buigen romp en heup (Senioren)
Driving Range. Voeten op meer dan schouderbreedte, stok aan de uiteinden vasthouden en met gestrekte armen hoog boven het hoofd brengen. Niet de adem inhouden en gaan persen, gewoon rustig doorademen.

6 - Mobilisatie hals (Senioren)
Thuis. Bij deze oefening doet de zwaartekracht zijn werk. De spieren zoveel mogelijk ontspannen, dus niet met kracht het hoofd in de uiterste stand bewegen en vasthouden! Er wordt slechts lichte spanning gevoeld.

7 - Schoudermobilisatie dynamisch (Senioren)
Thuis. Zwembewegingen op het droge. Bekijk de video voor de juiste manier

8 - Rekoefening breedste rugspier (Senioren)
Thuis. Top of the backswingbeweging en Follow through beweging

9 - Polsmobilisatie (Senioren)
Thuis. Doel van beide oefeningen is de onderarmspieren op lengte te brengen en de polsen te mobiliseren. De oefeningen dienen met veel gevoel en rustig uitgevoerd te worden

10 - Heuprotatie binnen- en buitenwaarts (Senioren)
Driving Range. Gebogen been binnenwaarts en buitenwaarts draaien. Indien deze oefening zonder steun van een stok gedaan wordt, is er ook sprake van balanstraining.

11 - Rotatie hoofd, romp, bekken (Senioren)
Thuis. Bij de eerste oefening draait de schouderlijn en zijn de heuplijn en het hoofd stil. Bij de tweede oefening draait de heuplijn en zijn het hoofd en de schouderlijn stil.

12 - Juiste houding (Senioren)
Algemeen. Een perfecte check voor de juiste houding. De stok heeft drie raakpunten: het stuitje, tussen de schouderbladen en tegen het achterhoofd.

13 - Tillen van de tas (Jeugd en Senioren)
In de baan. Het tillen van de tas gaat heel vaak verkeerd uit pure nonchalance. Zie hier hoe het wel moet.